Практика йоги
Практику йоги следует начинать с молитвы или молитвенного состояния для усиления пользы от практики.
Samgacchadhvam samvadadhvam
sarp vo manamsi janatam
deva bhagam yatha purve
sanjanana upasate
Позволь себе идти в гармонии; позволь себе говорить в унисон; пусть твое сознание будет такой же спокойной как изначально; позволь высшей сущности проявиться в твоих сакральных начинаниях.
Калана крийя / разминка / Йога сукшма Вьяяма способствует увеличению микроциркуляции. Такие практики можно выполнять как стоя, так и сидя.
Исходная позиция:
Самастхити (сконцентрирована поза, тело в тонусе]
техника выполнения
Этап I: (наклоны вперед-назад)
- Встаньте прямо, ноги чуть разведены как комфортно.
- Руки прямые вдоль тела.
- Эта асана называется Самастхити.
- Еще ее называют Тадасану.
- Ставим руки на талию.
- На выдохе медленно наклоняем голову вперед, чтобы дотянуться подбородком до груди.
- На вдохе отклоняем голову
- назад настолько, насколько комфортно.
- Это один подход: повторяем дважды.
Этап II: (наклоны вправо-влево)
- На выдохе медленно наклоняем голову вправо, тянемся ухом к плечу, при этом плечо вверх не поднимайте.
- Вдыхая, поворачиваем голову в вертикальное положение.
- Так же выдыхая, повторяем наклон влево.
- Вдыхаем и поворачиваем голову прямо. Это один подход: повторяем дважды.
Этап III: (повороты вправо-влево)
- Держим голову прямо.
- На выдохе медленно поворачиваем голову вправо так, чтобы подбородок был на одной линии с линией плеч.
- Вдыхая, поворачиваем голову в исходную позицию.
- Так же выдыхая, повторяем поворот влево.
- Вдыхаем и поворачиваем голову прямо.
- Это один подход: повторяем дважды.
Этап IV: Обороты шеи по кругу
- Выдох, наклоняем голову вперед, дотягиваемся подбородком к груди.
- Вдох, медленно делаем круг головой по часовой стрелке, поворачивая голову вниз, выдыхаем.
- Так же делаем круг головой против часовой стрелки.
- Вдох, обороты головы, выдох и наклоняем голову.
- Это один подход: повторяем дважды.
Примечание:
- Вращая головой, наклоняйте ее как можно дальше, но не преувеличивайте натяжения.
- Держите плечи ровно, не напрягайте их.
- Почувствуйте натяжение по всей шее и растяжения всех суставов и мышц шеи.
Исходная позиция:
Самастхити (сконцентрирована поза, тело в тонусе]
Этап I: Растяжение суставов плеч
Техника выполнения:
- Стоя ровно, ноги вместе, руки вдоль тела.
- Поднимите обе руки через стороны, ладони смотрят наружу. Опустите руки так же через стороны.
- Руки не должны касаться головы во время подъема или опускания.
- Ладони открыты (уровни),
- пальцы держим все, не разводя.
Этап II: скандхи чакра (круговые движения плечами)
- Стоим вертикально.
- Кладем пальцы левой руки на левое плечо, а пальцы правой руки — на правое.
- Обоими локтями делаем полный круг.
- Когда руки движутся впереди корпуса, пытаемся свести локти на уровне груди и прикоснуться к ушам.
- Когда руки позади тела, растягиваем их обратно и касаемся корпуса, опуская руки вниз.
- Делаем движения по часовой стрелке, повторяем 5 раз.
- Делаем тоже самое против часовой стрелки.
влияние:
- Практика этой крии оздоравливает кости, мышцы и нервы в зоне плеч.
- Такие практики полезны при шейном спондилите и синдроме «замороженного плеча».
Скручивания туловища (Катишакти Викасак)
Исходная позиция:
Самастхити (сконцентрирована поза, тело в тонусе)
Техника выполнения:
- Ставим ноги отдельно (не шире чем на ширине плеч)
- Поднимаем обе руки вперед на уровень грудной клетки, ладони смотрят друг на друга параллельно.
- 3 выдохом скручиваем тело влево так, чтобы правая ладонь коснулась левого плеча, возвращаемся, вдыхая.
- 3 выдохом скручиваем тело вправо так, чтобы левая ладонь коснулась правого плеча, возвращаемся, вдыхая.
- Это один подход: повторяем еще дважды.
- Отдыхаем в Самастхити.
Примечание:
- Выполняем медленно с нормальным ритмом дыханием.
- Пациентам с заболеваниями сердца следует выполнять упражнение осторожно.
- Не рекомендуется выполнять практику в случае сильной боли в спине, нарушениях деятельности позвонков и дисков, после операций на брюшной полости и во время менструации.
Исходная позиция:
Самастхити (Сконцентрирована поза, тело в тонусе)
Техника выполнения:
- Вдох, поднимаем руки вперед на уровень груди ладонями вниз.
- С выдохом сгибаем колени и подбираем их к животу.
- В конечной позиции обе руки и бедра должны быть параллельны полу.
- Вдох, выравниваем ноги.
- С выдохом опускаем руки.
- Повторите еще дважды.
Примечание:
- Укрепляет суставы колен и бедер.
- Не рекомендуется выполнять эту асану в случае острого артрита.
«Tada» означает «пальмовое дерево» или «верх». Эта асана добавляет стабильности и устойчивости, а также формирует основу для всех асан стоя.
Техника выполнения:
- Стать ровно, ноги на расстоянии 5 см. Поднять руки вперед, соединить их в замок и вывернуть запястье наружу. Теперь с вдохом поднимаем руки вверх.
- Фиксируем руки вверху на линии плеч.
- Оторвать пятки от пола и балансировать на пальцах ног в течение 10-15 секунд.
- Выдохните, опуститесь на пятки.
- Разомкните пальцы и опустите руки вниз через стороны, станьте ровно.
влияние:
- Эта асана добавляет стабильности телу, помогает очистить гиперемию спинномозговых нервов и исправляет дефекты осанки.
- Помогает увеличить рост до определенного возраста.
предостережение:
- Избегайте подъема на носки в случае острых проблем сердца, варикозного расширения вен и головокружение.
«Vrksa» означает «дерево». Окончательное положение этой асаны напоминает форму дерева, отсюда и название.
Техника выполнения:
- Стать ровно, ноги на расстоянии 5 см.
- Сосредоточьтесь на точке впереди Вас.
- Выдохните, согните правую ногу и положите ее на внутреннюю сторону левого бедра. Пятка должна касаться промежность.
- Вдохните и поднимите руки вверх через стороны, соедините ладони и стойте так в течение 10 до ЗО секунд, дыхание нормальное.
- 3 выдохом руки и правую ногу опустите вниз.
- Расслабьтесь и повторите асану, сгибая левую ногу.
влияние:
- Улучшает нервно-мышечную координацию, равновесие, выдержку и концентрацию внимания.
- Эта асана тонизирует мышцы ног, также восстанавливает связи.
предостережение:
- Не рекомендуется выполнять эту асану в случае артрита головокружение и ожирения.
«Pada» означает «нога», «hasta» — руки. Поэтому Pada Hastasana означает ощупь ладонями ног. Эту асану также называют как Уттанасана.
Техника выполнения:
- Стать ровно, ноги на расстоянии 5 см.
- Вдохните медленно и сведите руки вверх.
- Потянитесь корпусом от талии вверх.
- Выдохните и наклонитесь вперед, чтобы тело было параллельно земле.
- Выдохните и наклонитесь вперед, чтобы ладони коснулись земли.
- Задержаться в асане на 10-30 секунд.
- Те, у кого спина негибкая, сгибаться стоит, исходя из своих возможностей.
- Теперь вдохните, медленно встаньте вертикально и потянитесь руками вверх.
- Выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию в обратном направлении.
- Отдохните в Тадасану.
влияние:
- Способствует гибкости позвоночника, улучшает пищеварение, предотвращает возникновение запоров и проблем с менструальным циклом.
предостережение:
- Не рекомендуется выполнять эту асану тем, у кого проблемы с сердцем, боль в спине, воспаление брюшной полости, грыжи и язвы, близорукость высокой степени, головокружение, а также во время беременности.
Тем, у кого проблемы с позвоночником и позвоночными дисками тоже не рекомендуется выполнять асаны.
«Ardha» означает «половина». Чакра означает колесо. Тело похоже на половину колеса, потому и называется полуколеса.
Техника выполнения:
- Кладем руки на талию (пальцы собраны вместе смотрят вперед или вниз), поддерживая спину.
- Отвергаем голову назад, натягивая мышцы шеи.
- На вдохе прогибаемся в пояснице назад, выдыхаем и расслабляемся. Стоим так 10-30 секунд, дышим в привычном ритме.
- Вдох и медленно возвращаемся в вертикальную позицию.
влияние:
- Ардхачакрасана добавляет гибкости позвоночнику и укрепляет нервы спинного мозга.
- Укрепляет мышцы шеи и улучшает дыхательные возможности.
- Помогает при шейном спондилите.
предостережение:
- Не рекомендуется выполнять эту асану при вертиго или склонности к головокружению.
- У кого повышенное артериальное давление, следует наклоняться осторожно.
«Тгикопа» означает «треугольник». «ТГИ» — это «три» и «копа» — угол. Поскольку асана напоминает стороны треугольника, образованный туловищем и конечностями, поэтому называется Триконасана.
Техника выполнения:
- Стоя, разведите ноги на комфортную для вас ширину.
- Медленно поднимите обе руки в стороны до горизонтального уровня.
- Выдох, медленно наклонитесь вправо и разместите правую руку позади правой ноги
- Левая рука смотрит вверх, образуя с правой одну линию.
- Левую ладонь поверните вперед.
- Поверните голову и взгляд на кончик среднего пальца левой
- руки
- Оставайтесь в этой позиции 10-30 секунд, дышим в привычном ритме.
- Вдох и медленно поднимаемся.
- Повторите в левую сторону.
влияние:
- Предотвращает плоскостопия.
- Укрепляет мышцы голени, бедер, талии.
- Способствует гибкости позвоночника, повышает общий объем легких.
предостережение:
- Не рекомендуется выполнять эту асану при межпозвонковых грыжах, ишиасе, после перенесенной операции на брюшной полости.
- Не преувеличивайте своих возможностей и не делайте чрезмерных боковых скручиваний.
- Если сложно касаться ноги, следует ставить руку на колено.
«Bhadra» означает «стойкий» или «благоприятный».
Исходная позиция: сидим с прямыми ногами (Висрамасана)
Техника выполнения:
- Сесть прямо, ноги вытянуть вперед.
- Руки у бедер, ладони на полу. Это — Дандасана.
- Теперь соединяем стопы ног вместе.
- Выдох, руками обнимаем пальцы обеих ног. Подтяните пятки как можно ближе к промежность.
- Если ваши бедра не дотягиваются или высоко к полу, положите мягкую подушку под колени для поддержки.
- Это конечная позиция. Задержитесь в асане на некоторое время.
влияние:
- Делает тело сильным и уравновешивает ум.
- Оздоравливает колени и тазобедренные суставы.
- Облегчает боль в коленях.
- Действует на органы брюшной полости и лишает какого-либо напряжения в животе.
- Лишает женщин от боли в животе во время менструаций.
предостережение:
- Не рекомендуется выполнять эту асану при сильном артрите и ишиасе.
Эту асану можно рассматривать как медитативную. Практикуя ее во время медитации, стоит закрыть глаза на завершающей стадии.
Техника выполнения:
- Сесть прямо, ноги вытянуть вперед, руки по бокам, ладони опустить на землю, пальцы направить вперед.
- Согните правую ногу в колене и положите под правую ягодицу.
- Так же согните левую ногу и положите под левую ягодицу.
- Поместите обе пятки так, чтобы большие пальцы ног накладывались друг на друга.
- Ягодицы расположены между пятками.
- Положите обе руки на соответствующее колено. Держите позвоночник прямо, смотрим прямо, или закройте глаза.
- При возвращении в исходную позицию наклонитесь немного вправо, возьмите левую ногу и вытяните ее.
- Так же вытяните правую ногу и возвращайтесь в исходную позицию.
влияние:
- Эта асана укрепляет мышцы бедра и икроножные мышцы.
- Асана улучшает пищеварение.
- Она обеспечивает прочную основу для позвоночника и держит его ровным.
предостережение:
- Людям, страдающим от геморроя, Не рекомендуется выполнять эту асану.
- Тем, кто страдает от боли в коленях, имеет травмы лодыжки, также не следует выполнять ее.
Исходная позиция: сидим с прямыми ногами (Висрамасана).
«Ustra» означает «верблюд». Конечная позиция этой асаны напоминает горб верблюда. В этой версии практикуем только первый этап (половину) асаны.
Техника выполнения:
- Сесть в Висрамасану.
- Перейти в Дандасану.
- Согнуть ноги и сесть на пятки.
- Бедра держим вместе, большие пальцы ног касаются друг друга.
- Положите руки на колени.
- Голову и спину держите прямыми.
- Эта асана называется Ваджрасана.
- Встаньте на колени.
- Положите руки на талию, пальцы смотрят вниз.
- Плечи и локти параллельно.
- Наклоните голову назад и натяните мышцы шеи; вдох и наклонить корпус подальше. С выдохом расслабьтесь.
- Держите бедра перпендикулярно земле.
- Задержитесь в этой позиции 10-30 секунд, удерживая нормальное дыхания.
- Вдыхая, вернитесь. Сядьте в Ваджрасану.
- Отдохните в Висрамасани.
влияние:
- Эта асана укрепляет мышцы спины и шеи.
- Облегчает запоры и боли в спине.
- Увеличивает кровообращение к голове и сердцу.
- Очень полезна для заболеваний сердца, но ее следует выполнять осторожно.
предостережение:
- Не рекомендуется выполнять эту асану, если у вас грыжи и поражения брюшной полости, артриты, головокружение и при беременности.
«Ustra» означает «верблюд». Тело в этой асане напоминает позу верблюда, отсюда и название.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени. Держите ваши бедра и ступни вместе, пальцы ног направлены назад и стоят на полу.
- Поставьте колени и ступни на ширину плеч и перенесите вес тела на колени.
- Вдыхая, наклонитесь назад.
- Будьте осторожны, наклоняясь, не запрокидывайте резко шею.
- 3 выдохом положите правую ладонь на правую пятку и левую ладонь на левую пятку.
- В финальной позиции бедра должны стоять вертикально полу, голова откинута назад.
- Вес тела равномерно распределите между руками и ногами.
- Эту асану следует практиковать после Сарвангасаны как компенсирующую позу для усиления влияния Сарвангасаны.
влияние:
- Ушстрасана очень полезна для тех, кто имеет проблемы со зрением.
- Эта асана поможет уменьшить боль в спине и шее.
- Помогает похудеть в области живота и бедер.
- Помогает при проблемах с пищеварением.
предостережение:
- Не рекомендуется выполнять эту асану тем, кто страдает от высокого кровяного давления, заболеваний сердца, грыж.
Исходная позиция: Ваджрасана
Техника выполнения:
- Сядьте в Ваджрасану.
- Широко раздвиньте колени, большие пальцы ног должны касаться друг друга.
- Ладони сложите между коленями.
- Выдохните и медленно потянитесь руками
- Наклонитесь вперед и положите подбородок на коврик.
- Руки держите параллельно друг другу.
- Смотрите вперед и задержитесь в такой позиции.
- Вдохните и поднимите корпус.
- Выдохните и вернитесь в Ваджрасану.
- Выпрямите ноги в Вишрамасани.
влияние:
- Помогает ослабить ощущение стресса, раздражения и т.
- Укрепляет органы половой системы, избавляет от запоров, улучшает процессы пищеварения и уменьшает боль в спине.
предостережение:
- Асану не следует выполнять при острой боли в спине.
- При остеоартрите коленных суставов необходимо осторожно выполнять Ваджрасану или избегать этой позы.
- Не выполнять асану при повышенном давлении.
«Uttana» означает «прямой, вертикальный», «Manduka» означает «лягушка». Конечная позиция тела в Уттана Мандукасана (Uttana Mandukdsana) напоминает сидящую лягушку, вытянутую вертикально. Именно поэтому такое название. В этой асане голова лежит на локтях.
Техника выполнения:
- Сядьте в Ваджрасану.
- Широко раздвиньте колени, большие пальцы ног должны касаться друг друга.
- Поднимите правую руку, согните ее в локте и заведите за правое плечо, ладонь расположить под левой лопаткой.
- Повторите то же с левой рукой, ладонь разместите под правой лопаткой.
- Задержитесь в такой позиции.
- Медленно освободите и опустите сначала левую руку, затем правую. Сведите колени как в начале.
влияние:
- Помогает ослабить боль в спине и шейном отделе.
- Улучшает подвижность диафрагмы и увеличивает объем легких.
предостережение:
- Не следует выполнять при сильной боли в коленных суставах.
«Vakra» означает «скрученный». В этой асане скручивается позвоночник, что положительно влияет на него.
Выходная поза: Дандасана (Dandasana)
Техника выполнения:
- ♦ Согните правую ногу в колене и поставьте правую ступню у левого колена
- С выдохом сверните тело вправо.
- Левую руку заведите за правое колено и схватить большой палец правой ноги или поставьте ладонь у правой ступни.
- Правую руку заведите за спину и обопритесь ладонью в коврик, не сгибайте ее в локте.
- ♦ Задержитесь в такой позиции на 10-30 секунд. Дышите ровно и расслабьтесь.
- 3 выдохом раскрутите руки и расслабьтесь.
- Повторите то же в другую сторону.
влияние:
- Улучшает подвижность позвоночника.
- Избавляет от запоров, расстройств пищеварения.
- Стимулирует работу поджелудочной железы и улучшает самочувствие при диабете.
предостережение:
- Не следует выполнять эту асану при сильной боли в спине, серьезных проблемах с позвоночником и межпозвонковыми хрящами, после операций в брюшной полости и во время менструации.
С санскрита «Makara» — «крокодил». В такой позиции тело напоминает крокодила.
Исходная позиция: лежа расслабленное
Техника выполнения:
- ♦ Лягте на живот, широко разведите ступни, при этом они развернуты наружу.
- Согните обе руки в локтях и положите правую ладонь на левую.
- Положите лоб на руки.
- Закройте глаза. Это и есть
- Макарасана (Makarasana).
- ♦ Асаны выполняют для расслабления лежа.
влияние:
- Способствует расслаблению в нижней части спины.
- Помогает решить вопрос со спиной.
- Рекомендована как элемент ортопедического лечения.
- Рекомендуется для устранения чувства стресса и тревоги
предостережение: ♦ Не следует выполнять при пониженном давлении, серьезных проблемах с сердцем и в период беременности.
«Bhujanga» означает «змея» или «кобра». В этом положении тело напоминает капюшон змеи.
Исходная позиция: лежа или Макарасана (Makarasana)
Техника выполнения:
- Лягте на живот, голову положите на руки и расслабьтесь.
- Сведите ноги и вытяните руки вперед.
- Лоб лежит на полу.
- Подтяните руки к корпусу. Обопритесь ладонями и локтями в коврик.
- Медленно вдохните и поднимитесь: подбородок, грудную клетку до уровня пупка.
- Задержитесь так на некоторое время.
- Это Сарала Бхуджангасана [Sarala Bhujangasana).
- Постепенно опуститесь и положите лоб на коврик.
- Положите ладони у груди и поднимите локти.
- Вдохните и медленно поднимитесь: подбородок, грудную клетку, до уровня пупка.
- Это Бхуджангасана (Bhujangasana)
- Выдохните и положите лоб на коврик. Сложите ладони и положите на них голову. Вытяните ноги и расслабьтесь.
Примечание:
- Ноги следует натянуть — это поможет снять лишние нагрузки или напряжение в зоне поясницы.
влияние:
- Помогает преодолеть чувство стресса.
- Способствует уменьшению жировой складки в области живота и частично облегчает запоры.
- Помогает устранить боли в спине и проблемы с бронхами.
предостережение:
- Не рекомендуется выполнять асану ранее чем через 2-3 месяца после операции в брюшной полости.
- Не выполнять при наличии грыж и язв.
«Salaba» означает «саранча».
Исходная позиция: лежа на спине; Макарасана (Makarasana).
Техника выполнения:
- Лягте на живот в Макарасану (Makarasana).
- подбородок поставьте на коврик, руки вдоль тела Ладонь вверх.
- Вдохните, поднимите ноги так высоко, как только можете, колени при этом не сгибайте.
- Вытяните руки и ноги, чтобы легче было поднять тело.
- Задержитесь так на 10-20 секунд, дышите в обычном ритме.
- Выдохните, опустите ноги.
- Несколько секунд отдохните в Макарасани (Makarasana).
Примечание:
- Чтобы точнее выполнить асану, зафиксируйте коленные чашечки и напрягите ягодицы. Асана имеет сильный эффект, если ее выполнять после Бхуджангасана (Bhujangasana).
влияние:
- Помогает при ишиасе и боли в нижней части спины.
- Приводит в тонус мышцы бедер и в области почек.
- Способствует уменьшению жировых отложений на бедрах. Это хороший инструмент для работы над весом тела.
- Способствует насыщению полезными веществами органов брюшной полости.
предостережение:
- Не выполнять при проблемах с сердцем.
- Следует осторожно выполнять при сильной боли в нижней части спины.
- Не выполнять при высоком давлении, язве желудка и двенадцатиперстной кишки и грыжах.
«Setubandha» означает «создание моста». Тело в этой асане напоминает мост — отсюда и название. Ее еще называют Катушпадасана (Catuspddasana).
Исходная позиция: лежа на спине, Шавасаны (Savasana).
Техника выполнения:
- Согните обе ноги в коленях, пятки поставьте около ягодиц.
- Крепко держитесь за лодыжки, колени и ступни держите на одной линии.
- Вдохните. Медленно поднимите ягодицы и корпус, чтобы изогнуться как мостик.
- Задержитесь так на 10-30 секунд, дышите в обычном ритме.
- 3 выдохом медленно вернитесь в исходную позицию и расслабьтесь в Шавасану.
Примечание:
- Наконец плечи и голова должны касаться коврика.
- При необходимости, можно поддержать поперек руками.
влияние:
- Ослабляет ощущение депрессии и тревоги, укрепляет нижнюю часть спины.
- Растягивает внутренние мышцы органов брюшной полости, улучшает процессы пищеварения и помогает избавиться закрепив.
предостережение:
- Не рекомендуется выполнять при язвах и грыжах, а также в ранние периоды беременности.
«Uttana» в этом контексте означает «поднят вверх», а «Pada» — нога. В этой асане ноги подняты вверх в позиции лежа на спине. Именно поэтому и название такое.
Техника выполнения:
- Удобно лягте на коврик, вытяните ноги, руки положите вдоль корпуса.
- С вдохом медленно поднимите обе ноги под углом 30 °, при этом не сгибайте их в коленях.
- Задержитесь в этой позиции и дышите нормально.
- 3 выдохом медленно опустите обе ноги и поставьте их на коврик.
- Повторите асану.
влияние:
- Устанавливает баланс в теле (в зоне манипуры)
- Ослабляет боль в брюшной полости, уменьшает вздутие, улучшает пищеварения и устраняет диарею.
- Укрепляет мышцы брюшной полости живота.
- Эффективный способ борьбы с нервозностью и тревогой.
- Улучшает дыхание и увеличивает объем легких.
предостережение:
♦ При гипертонии следует поднимать в асане только одну ногу. Рекомендовано также задерживать дыхание.
«Ardha» означает «половина», а «Hala» — «плуг». Тело напоминает половину индийского плуга.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, руки положите вдоль бедер ладонями вниз.
- Медленно поднимите обе ноги, держа их вместе, под 30 °, при этом не сгибайте их в коленях.
- За несколько секунд поднимите ноги до 60 ° и так задержитесь.
- Медленно поднимите до угла 90 °. Это конечная позиция Артхахаласаны (Ardha Halasana).
- Тело должно быть на одной линии от бедер до плеч.
- Оставайтесь в этой позиции, пока не почувствуете дискомфорта.
- Медленно опустите прямые ноги на коврик, не поднимая головы.
влияние:
- Оказывает положительное влияние при расстройствах пищеварения и запорах.
- Рекомендована при диабете, геморрое и проблемах с горлом.
- Помогает при гипертонии, но асану следует выполнять очень осторожно.
предостережение:
- Не рекомендуется поднимать обе ноги вместе при боли в нижней части спины.
- Не следует выполнять при брюшных повреждениях, грыжах и тому подобное.
«Pavan» означает «ветер», a «mukta» — «отпускать», «освобождать». Эта асана помогает освободиться от метеоризма и воздуха в желудке и кишечнике.
Исходная позиция: Шавасана (SavasanaJ.
Техника выполнения:
- Лягте на спину.
- Согните обе ноги в коленях и подтяните бедра к груди.
- Сложите руки в замок и зафиксируйте их на голенях.
- Выдохните. поднимите голову
- и коснитесь подбородком колен. Расслабьтесь.
- Это Паванамуктасана (Pavanamuktasana).
- Опустите голову на коврик.
- 3 выдохом опустите ноги на коврик.
- Отдохните в Шавасаны (Savasana).
Примечание:
- Поднимайте и опускайте ноги в такт дыханию.
- Коснувшись колен носом или лбом, вы почувствовать растяжение в зоне поясницы. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на этой зоне.
влияние:
- Устраняет запоры, уменьшает вздутие живота и неприятные ощущения при метеоризме, улучшает пищеварение.
- Вызывает внутреннее давление на органы брюшной полости, имеет массажирующее и растягивающие влияние на сложную систему мышц, связок и сухожилий в зонах таза и поясницы.
- Приводит в тонус мышцы спины и возбуждает нервы, пронизывают зону вдоль позвоночника.
предостережение:
- Не рекомендуется выполнять при повреждениях брюшной полости, язвах, ишиасе или сильной боли в спине и в период беременности.
«Sava» означает «мертвое тело». Конечное положение тела напоминает позу покойника.
Исходная позиция: лежащая поза на спине.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, удобно разведите руки и ноги, они должны лежать на коврике.
- Руки поверните ладонями вверх. Закройте глаза.
- Волевым усилием расслабьте тело.
- Дышите в обычном ритме
- равномерно, постепенно замедляйте дыхания.
- Оставайтесь в этой позиции, пока не расслабитесь.
влияние:
- Помогает ослабить различные напряжения, успокаивает тело и мысли.
- Расслабляет психику и замедляет физиологические процессы.
- Внимание всегда сосредоточено на окружающем его мире, направляется на внутренний и фокусируется на нем. Мысли успокаиваются и концентрируются на теле, окружение больше не беспокоит.
- Имеет сильный эффект в борьбе со стрессом и его последствиями.
Исходная позиция: любая медитативная поза — Сукхасана (Sukasana), Падмасана (Padmasana), Ваджрасана (Vajrdsana).
Техника выполнения:
- Сядьте в любую медитативную позу.
- Закройте глаза и расслабьте все тело.
- Глубоко вдохните двумя ноздрями, расширьте грудную клетку.
- Резко вытолкните воздух, напрягая мышцы живота, и расслабьтесь.
- Не напрягайтесь.
- С силой и дальше выдыхайте и пассивно вдыхайте.
- Выполните 40 вдохов-выдохов, глубоко вдохните и медленно выдохните.
- Это один цикл Капалабхати (Kapalabhati).
- После каждого цикла следует глубоко дышать некоторое время.
- Выполните еще два цикла.
- Дыхание: форсированный выдох благодаря напряжению мышц живота, без лишних движений грудной клетки и плечами. Вдох пассивный протяжении всей практики.
- Количество циклов: начинающие могут выполнять до 3 циклов по 10 вдохов-выдохов каждый. Со временем количество и продолжительность можно постепенно увеличивать.
влияние:
- Капалабхати [Kapalabhati] позволяет прочистить фронтальные носовые пазухи, помогает при кашле.
- Эффективна при лечении простуды, ринита, синусита, астмы и инфекций в бронхах.
- Омолаживает тело, поддерживает свежий вид лица.
- Балансирует и укрепляет нервную систему и возбуждает систему пищеварения.
предостережение:
- Не следует выполнять при проблемах с сердцем, головокружениях, высоком давлении, хронических кровотечениях из носа, эпилепсии, мигрени, грыжах и язве желудка
Основная характеристика этой пранаямы — дыхание через левую или правую ноздрю с или без задержки дыхания [Кумбхака].
Исходная позиция: любая удобная поза
Техника выполнения:
- Сядьте в любую медитативную позу.
- Держите спину и голову ровно, глаза закрыты.
- Расслабьте тело, глубоко вдыхая несколько раз.
- Держите левую ладонь на левом колене в Джнана мудры, правая рука должна
- быть в Насагра мудрые.
- Разместите правый безымянный палец и мизинец на левой ноздри, загните указательный и средний пальцы. Большой палец правой руки разместите на правую ноздрю.
- Сделайте вдох левой ноздрей; закройте ее малым и безымянным пальцем и уберите большой палец с правой ноздри и выдохните через нее.
- Затем вдохните через правую ноздрю.
- В конце вдоха, закройте правую ноздрю, откройте левую и выдохните через нее.
- Вместе — это составляет один круг Надисодханы или Анулома Уиллом пранаямы.
- Сделайте 5 кругов.
Соотношение вдохов и выдохов, продолжительность:
- Для начинающих продолжительность вдоха и выдоха одинакова.
- Постепенно делайте в соотношении 1: 2, вдох-выдох.
дыхание:
- Дыхание медленное, ровное и контролируемое. Его не нужно форсировать или задерживать в любом случае.
преимущества:
- Основная цель этой пранаямы — очистка центральных каналов, несущих энергию под названием «nadis», наполняя ею все тело.
- Вызывает состояние покоя и помогает сконцентрироваться.
- Повышает жизненный тонус и уменьшает уровень стресса и тревоги.
- Устраняет кашель.
«SItali» означает охлаждения. А еще «спокойный» и » бесстрастный «. Таким образом эта пранаяма охлаждает систему тело-мозг. Практика этой пранаямы не только охлаждает тело, но и успокаивает ум.
Техника выполнения:
- Сядьте в Падмасану или другую удобную позу.
- Разместите руки на коленях у
- Джнана мудрые или Анжали мудрые. Сверните язык в форму трубочки. Вдохните через эту трубочку, максимально заполните легкие и закройте рот.
- Держите Джаланхара бандху.
- Удерживайте воздуха в легких пока можете держать Джалан¬хара бандху.
- Отпустите Джаланхара бандху и медленно выдохните воздух через ноздри.
преимущества:
- СИТАЛ пранаяма очищает кровь.
- Имеет охлаждающий эффект для тела.
- Полезна для людей с проблемами с кровяным давлением.
- Утоляет жажду и смиряет голод.
- Снимает расстройства с пищеварением и расстройства вызваны флегмой [кашель] и желчью [питта].
- Устраняет нарушения с гульмою [хроническая диспепсия] и селезёнки, а также другими связанными с ней болезнями [Н.Р. 2/58].
- Полезна для кожи и глаз.
предостережение:
- Тем, кто страдает от простуды, кашля или ангины, не следует выполнять эту пранаяму.
Слово «Bhramari» происходит от «Bhrdmara», что означает «черная пчела ». Звук, который возникает во время практики этой пранаямы, похожий на жужжание пчелы.
Исходная позиция: любая медитативная поза.
Техника выполнения:
разновидность 1
- Сядьте в любую медитативную позу, закройте глаза.
- Вдохните глубоко через нос.
- Медленно выдохните, концентрируя внимание на глубоком постоянном звуковые, похожем на жужжание черной пчелы. Это будет один круг Бхрамари.
- Сделайте 2 круга.
разновидность 2
- Сядьте в любую медитативную позу закройте глаза.
- Вдохните глубоко через нос.
- Закройте глаза указательными пальцами, рот — безымянными и мизинцами, а уши — большими пальцами, как показано на рисунке. Это также называют Санмукхи Мудрым (Sanmukhi Mudra).
- Медленно выдохните, концентрируя внимание на глубоком постоянном звуковые, похожем на жужжание черной пчелы. Это будет один круг Бхрамари.
- Сделайте 2 круга.
влияние:
- Использование Бхрамари помогает снизить уровень стресса снимает состояние тревоги, гнева и гиперактивности.
- Резонансным эффектом звука жужжание является успокаивающий эффект для психики и нервной системы.
- Используют как замечательный транквилизатор для урегулирования расстройств, связанных с высоким уровнем стресса
- Используют как подготовительную пранаяму для повышения концентрации и перед медитацией.
предостережение:
- Пожалуйста, избегайте этой практики в случае инфекции носовой или ротовой полости.
Дхьяна (Dhyana) или медитация — это акт непрерывного созерцания.
Исходная позиция: любая медитативная поза.
Техника выполнения:
- Сядьте в любую медитативную позу, закройте глаза.
- Держите позвоночник ровно и удобно.
- Держите Джнана мудрую так:
- сомкните кончики указательных пальцев с кончиками больших, образуя кольцо;
- другие три пальца уровне и расслаблены;
- все три пальца на одном уровне и касаются друг друга;
- ладони открыты вверх на бедрах; руки и плечи расслаблены.
- Закройте глаза и сядьте с несколько поднятым лицом.
- Вам не нужно сосредотачиваться на чем-то, просто держите внимание на межбровье и следите за дыханием.
- Освободитесь от мыслей, войдите в единый чистый поток мышления.
- Медитируйте.
Внимание:
- Начинающие могут применять во время медитации тихую фоновую музыку.
- Находитесь в этом состоянии столько, сколько можете.
преимущества:
- Медитация — важнейшая часть практики Йоги.
- Она помогает практикам устранить негативные эмоции: страх, гнев, депрессию, тревогу и развивать положительные эмоции.
- Оставляет ум спокойным и тихим.
- Повышает концентрацию, память, ясность мысли и силу воли.
- Омолаживает все тело и разум, давая им надлежащий отдых.
- Медитация ведет к самореализации.
На то apne man ко hamesha santulit rakhana hat,
Ist main hi hamaraa atma vikas samaaya hat,
Main apne kartavya khund ke prati, kutumb ki prati, kaam,
sama] aur vishwa ke prati, shanti, anand
aur swasthya ke prachar ke liye baddh hun
САНКАЛЬПА (Заканчивайте практику йоги Санкалъпою)
Я направляю себя на постоянное пребывание в гармоничном душевном состоянии. Именно в этом состоянии мое высшее самораскрытия достигант самых возвышенных возможностей. Я несу ответственность за свои спокойствие, здоровье и гармонию, а также за продвижение их в семье, на работе и обществе.
ОМ Sarve Bhavantu Sukhinah
Sarve Santa Niramayah
Sarve Bhadrani Pasyantu
Maa kascit Duhkha Bhagbhavet
ОМ Shantih Shantih Shantih
Пусть все будут счастливы
пусть все станут свободными от болезней,
пусть все видят, что является благоприятным,
пусть никто не испытывает страдания.
Ом спокойствие, спокойствие, спокойствие.
Примечание:
началом практики (НПЙ) 15 минут желательно Йога Нидра и Сатсанг и т.д. должны быть добавлены после практик Пранаямы, или дхьяна / Медитации, но впереди Санкальпы.